Was tun gegen Energielosigkeit

Was tun gegen Energielosigkeit, wenn der Tag kaum begonnen hat und sich schon anfühlt wie sein Ende? Ich glaube nicht an die eine schnelle Antwort. Ich glaube aber, dass man der Müdigkeit zuhören kann, bevor man sie bekämpft, und dass in diesem Zuhören oft schon der erste Schritt liegt.

Energielosigkeit verstehen: Warum uns die Kraft fehlt

Es gibt eine Müdigkeit, die man sich verdient hat. Sie kommt nach einem langen Tag im Garten, nach einer Wanderung, nach einem schwierigen Gespräch, das endlich geführt wurde. Sie ist schwer, aber sie ist auch freundlich: Eine Nacht Schlaf, und sie ist vorüber. Und dann gibt es die andere, die sich nicht erklären lässt. Man wacht auf und ist nicht erholt. Die Arme fühlen sich an, als trügen sie etwas, das man nicht sieht. Selbst Dinge, die man gern tut, verlangen eine Anstrengung, die in keinem Verhältnis zu ihnen steht.

Diese zweite Form meinen wir, wenn wir von Energielosigkeit sprechen, von Abgeschlagenheit oder Kraftlosigkeit. Sie ist kein eigenes Krankheitsbild, sondern ein Zeichen, ein Symptom, hinter dem sehr Verschiedenes stehen kann: zu wenig oder schlechter Schlaf, ein Körper, dem etwas fehlt, eine Seele, die zu lange zu viel getragen hat. Oft ist es eine Mischung aus allem.

Wer fragt, was hilft gegen Abgeschlagenheit, sucht meist ein Mittel. Ich möchte mit einer anderen Frage beginnen: Was will diese Müdigkeit mir sagen? Das klingt vielleicht weich, ist aber ganz praktisch gemeint. Wer weiß, woher die Erschöpfung kommt, muss nicht mehr wahllos dagegen anarbeiten. Über diese Sprache des Körpers habe ich an anderer Stelle ausführlicher nachgedacht, in dem Text Was Erschöpfung dem Körper sagen will.

Wenig Energie, was tun? Zuerst vielleicht: aufhören, sich dafür zu verurteilen. Energielosigkeit ist kein Charakterfehler. Sie ist eine Auskunft.

Ursachensuche: Was kann ich gegen ständige Müdigkeit tun?

Die ehrlichste Antwort auf die Frage, was ich gegen ständige Müdigkeit tun kann, lautet: herausfinden, woher sie kommt. Das ist weniger befriedigend als ein Rezept, aber es trägt weiter. Ich habe mir angewöhnt, in solchen Phasen ein paar Wochen lang aufzuschreiben, wie ich geschlafen habe, was ich gegessen habe, wann die Kraft am Tag am geringsten war und was davor geschah. Nach einer Weile zeigen sich Muster, die man im Alltag übersieht.

Manche Ursachen liegen offen. Wer regelmäßig nach Mitternacht ins Bett geht und um sechs aufsteht, braucht keine Diagnose. Wer abends noch lange auf einen Bildschirm schaut, Alkohol trinkt oder schwer isst, schläft oft schlechter, als er glaubt. Andere Gründe sind leiser:

• Der Körper: Eisenmangel, eine Unterfunktion der Schilddrüse, ein Mangel an Vitamin B12 oder Vitamin D, ein erhöhter Blutzucker. Auch nächtliche Atemaussetzer, die man selbst nicht bemerkt, rauben Erholung.
• Nachwirkungen: Nach einer Infektion kann die Kraft wochenlang fehlen. Manche Medikamente machen müde, etwa bestimmte Mittel gegen Bluthochdruck, Allergien oder Schmerzen.
• Die Seele: Anhaltende Überforderung, Trauer, Einsamkeit. Eine Depression zeigt sich nicht immer als Traurigkeit, sondern oft zuerst als bleierne Antriebslosigkeit.

Antriebslosigkeit überwinden heißt deshalb nicht, sich zusammenzureißen. Es heißt, genau hinzusehen, ob der Antrieb fehlt, weil der Körper erschöpft ist, oder weil etwas in einem nicht mehr weiß, wofür es aufstehen soll. Beides verdient Aufmerksamkeit, aber nicht dieselbe Antwort. Wer diese Schwere gut kennt, findet vielleicht in dem Stück darüber, wenn man sich ständig erschöpft und antriebslos fühlt, einen weiteren Gedanken.

Was der Alltag bereithält: Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung

Ich zögere bei dem Wort „Tipps“, weil es so klingt, als ließe sich Erschöpfung mit ein paar Handgriffen beheben. Und doch gibt es kleine Dinge, die helfen, nicht als Lösung, sondern als Entlastung, während man nach der Ursache sucht. Sie sind unspektakulär, und gerade deshalb werden sie oft übersehen.

Licht am Morgen. Tageslicht ist für unsere innere Uhr das stärkste Signal. Eine Viertelstunde draußen in der ersten Stunde nach dem Aufstehen, auch an einem bedeckten Tag, gibt dem Körper mehr Licht als eine helle Wohnung. Ich trinke meinen ersten Tee, wann immer es geht, am offenen Fenster oder auf der Treppe vor dem Haus.

Wasser. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel macht träge und unkonzentriert. Wer über den Tag verteilt trinkt, merkt den Unterschied oft am Nachmittag.

Ein Rhythmus beim Essen. Große, schwere Mahlzeiten und viel Zucker lassen die Kraft zuerst steigen und dann absinken. Regelmäßige, einfache Mahlzeiten mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn halten das Niveau ruhiger.

Eine kurze Ruhe. Ein Mittagsschlaf von zehn bis zwanzig Minuten kann erfrischen. Wer länger schläft, fällt in tiefere Schlafphasen und wacht oft benommener auf als zuvor.

Und die Natur? Rosmarin- oder Pfefferminztee wird traditionell als belebend beschrieben, und ich mag beides. Die wissenschaftlichen Belege für pflanzliche Mittel gegen Müdigkeit und Erschöpfung sind allerdings dünn, und ich möchte nichts versprechen, was eine Tasse Tee nicht halten kann. Vielleicht liegt ihr Wert vor allem in der Pause, die man sich nimmt, um sie zuzubereiten. Was darüber hinaus bei tiefer Kraftlosigkeit trägt, beschreibt der Beitrag Was bei tiefer körperlicher Erschöpfung wirklich hilft.

Am meisten lohnt der Blick auf die Nacht. Ein fester Zeitpunkt zum Aufstehen, ein kühles, dunkles Schlafzimmer, eine Stunde vor dem Schlafen ohne Bildschirm: Was unter dem Begriff gute Schlafhygiene zusammengefasst wird, wirkt nicht über Nacht, aber über Wochen.

Bewegung und Balance: Sport bei Müdigkeit?

Es ist eines der Paradoxe des Körpers, dass Bewegung Energie geben kann, die man vorher nicht hatte. Wer sich müde zu einem Spaziergang aufrafft, kommt oft wacher zurück, als er gegangen ist. Der Kreislauf kommt in Gang, das Gehirn wird besser durchblutet, und für eine Weile denkt man an etwas anderes als die eigene Erschöpfung.

Daraus wird manchmal der Rat, gegen Müdigkeit einfach Sport zu machen. Ich halte ihn für richtig und gefährlich zugleich. Richtig ist er bei der Trägheit, die aus zu viel Sitzen und zu wenig Draußensein kommt. Gefährlich wird er, wenn die Erschöpfung eine andere Quelle hat. Wer nach einer Infektion geschwächt ist, sollte langsam beginnen. Und es gibt Erkrankungen wie ME/CFS, bei denen sich die Beschwerden nach Anstrengung deutlich verschlimmern können, manchmal mit einem Tag Verzögerung. Wer das an sich beobachtet, sollte nicht weiter trainieren, sondern ärztlichen Rat suchen.

Sport bei Müdigkeit heißt für mich deshalb vor allem: maßvoll. Ein Spaziergang von zwanzig Minuten, ein wenig Gartenarbeit, Radfahren in einem Tempo, bei dem man noch sprechen kann. Der Maßstab ist nicht, was man schaffen sollte, sondern wie man sich am nächsten Tag fühlt. Ist man danach erholter, war es richtig. Ist man erschöpfter, war es zu viel.

Zur Balance gehört auch das Gegenteil der Bewegung. Wer immer nur leistet, auch beim Erholen, findet nie Ruhe. Wie man nachhaltig entspannen und innerlich ruhiger werden kann, ohne daraus ein neues Programm zu machen, ist eine Frage, die mich lange beschäftigt hat.

Der Maßstab ist nicht, was man schaffen sollte, sondern wie man sich am nächsten Tag fühlt.

Wann zum Arzt? Über Medikamente gegen Erschöpfung

Irgendwann stellt sich die Frage, ob man das allein ordnen kann. Ich halte es für ein Zeichen von Klugheit, nicht von Schwäche, sie früh zu stellen. Eine hausärztliche Untersuchung ist ratsam, wenn die Müdigkeit länger als einige Wochen anhält, ohne dass sich ein klarer Grund findet, oder wenn sie mit weiteren Zeichen einhergeht:

• ungewollter Gewichtsverlust, Fieber oder starkes nächtliches Schwitzen
• Atemnot, Herzklopfen oder Schwindel bei geringer Belastung
• lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, die jemand anderes bemerkt hat
• anhaltende Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen

Im letzten Fall sollte niemand warten. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, und im akuten Notfall hilft der Notruf 112.

In der Praxis wird meist zuerst das Blut untersucht, etwa das Blutbild, der Eisenspeicher, die Schilddrüsenwerte und der Blutzucker. Viele Ursachen lassen sich so finden oder ausschließen. Und hier liegt der Kern dessen, was man über ein Medikament gegen Müdigkeit wissen sollte: Es gibt keines, das Energielosigkeit an sich behebt. Hilfreich ist eine Behandlung immer dann, wenn sie die Ursache trifft, Eisen bei nachgewiesenem Eisenmangel, Schilddrüsenhormon bei einer Unterfunktion, eine Behandlung der Depression, wenn diese dahintersteht.

Medikamente gegen Erschöpfung ohne Diagnose dagegen sind ein Versuch im Dunkeln. Aufputschende Mittel überdecken das Signal, statt es zu beantworten. Auch hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel, auf eigene Faust eingenommen, sind nicht harmlos: Eisen etwa kann sich im Körper anreichern, wenn gar kein Mangel besteht. Wer etwas einnehmen möchte, sollte vorher messen lassen, ob es fehlt.

Der Körper meldet sich selten ohne Grund. Was hinter seinen Warnungen stehen kann, darüber habe ich in dem Essay über die Warnsignale des Körpers und ihre tiefere Bedeutung nachgedacht.

Geduld mit sich selbst

Wenn ich auf die Zeiten zurückblicke, in denen mir die Kraft fehlte, war das Schwerste selten die Müdigkeit selbst. Es war die Ungeduld mit ihr. Der Gedanke, dass man doch funktionieren müsse, dass andere es auch schaffen, dass man sich nur genug anstrengen müsse. Diese Ungeduld kostet zusätzlich Energie, die ohnehin fehlt.

Was tun gegen Energielosigkeit, so lautete die Frage zu Beginn. Meine Antwort ist bescheidener, als die Frage es vielleicht erwartet: die Ursache suchen, statt nur die Wirkung zu bekämpfen, dem Körper Licht, Wasser, Rhythmus und Schlaf geben, sich maßvoll bewegen, rechtzeitig um Hilfe bitten. Und sich selbst mit der Geduld begegnen, die man einem erschöpften Freund entgegenbrächte.

Häufige Fragen (FAQ)